top of page
Search

Ako ovládnuť svoje návyky a prinútiť ich pracovať v náš prospech?

Updated: Apr 24, 2021

Akcie a činy, ktoré v priebehu času opakujeme sa postupne stávajú zvykmi. Mnohé z nich vznikajú bez toho, aby sme si to vôbec uvedomovali a až neskôr zistíme, že sme si návyk vytvorili. Značnú časť našich bežných dní fungujeme v režime "autopilota", čo znamená, že mnohé činnosti vykonávame podvedome.



Vezmime si napríklad obyčajnú chôdzu. Je to činnosť tak samozrejmá, že nám ani nenapadne sa nad ňou hlbšie zamýšľať. No keď si ju rozoberieme na drobné, zistíme, že sa skladá z množstva činností, ktoré na seba plynule nadväzujú. Najskôr zodvihneme ľavú nohu a vykročíme ňou vpred, položíme ju na zem a prenesieme na ňu ťažisko. Súčasne s posunom ťažiska vpred dvíhame zo zeme pravú nohu a vykračujeme ňou pred ľavú a opäť presúvame ťažisko. Súčasne s týmto procesom pomocou hojdania rúk nepretržite vyrovnávame rovnováhu. Zrakom neustále monitorujeme terén a rozhodujeme sa, ako vysoko je potrebné zodvihnúť nohu, aby sme nezakopli.

Takto prejdeme napríklad z práce na parkovisko a pritom rozmýšľame čo si dáme na večeru. Je to všetko tak samozrejme, že si už ani nespomenieme, koľko pádov sprevádzalo celý proces učenia sa a koľko chybných krokov sme vykonali, než sa z našej chôdze stal súvislý, ladný a efektívny sled činností - návyk.

A čo napríklad vedenie auta, tanec, písanie na klávesnici, alebo hra na gitare či bicích nástrojoch? Jednoducho režim "autopilota" sa objavuje takmer v každej činnosti a my zisťujeme, že vedome konáme len v zlomku všetkých aktivít. Ako sa však návyky prejavujú pri zložitejších procesoch, akými sú napríklad učenie sa, práca, (ne)pravidelné cvičenie, stravovanie sa či reakcie na stresové situácie? A ako ovplyvňujú kvalitu nášho života? A vôbec, dajú sa zmeniť?

 

História a výskum


Už v roku 1914 americký filozof William James prišiel s teóriou podľa ktorej je zvyk výsledkom opakovania tej istej akcie, až kým nie je zakorenená v našich mozgových "obvodoch". Podľa neho tiež mnohé z týchto návykov vznikajú ako odpoveď na podnety, ktoré ich vyvolávajú. Napríklad pri vstupe do tmavej miestnosti tma aktivuje automaticky zvyk "zapnúť vypínač".


Behavioristi ako B.F. Skinner rozšírili tieto poznatky pomocou štúdii na zvieratách, ktoré zdôrazňujú tvorbu zvyku poháňanú odmenami. Skinner v roku 1953 vytvoril klietky pre holuby s tlačidlami, ktoré po stlačení uvolnili do klietky potravinové pelety. Pri skúmaní klietky hladné holuby náhodne stlačili tlačidlo a za krátky čas prišli na to, že stlačením tlačidla získajú potravu.


Ešte v roku 1911 prišiel francúzsky filozof Bergson s teóriou pasívnych a aktívnych návykov. Podľa jeho teórie pasívne návyky vznikajú vystavením sa okolnostiam, na ktoré si dokážeme zvyknúť. Ako príklad možno uviesť horolezcov, ktorých tela sa postupne adaptujú na nižšiu koncentráciu kyslíka. Aktívnymi návykmi rozumieme tie, ktoré rozvíjame zámerným opakovaním určitej činnosti - napr. cvičenie hry na klavíri či tréning gymnastickej zostavy.

 

Čo hovorí o formovaní návykov neuroveda?


Keď sa prvýkrát učíme šnurovať topánky, pokusy sú vedomé a namáhavé. Keď si túto činnosť opakujeme, stáva sa z nej zvyk. Niečo, čo môžeme robiť ľahko a automaticky, hoci pri tom budeme myslieť na iné veci.


Neuroveda si kladie otázku, ako sa vedomé akcie zamerané na cieľ menia na zvyk. Indície k tajomstvu formovania návykov možno nájsť v starodávnej oblasti mozgu, ktorá sa nazýva bazálne gangliá. Bazálne gangliá sú hlboké štruktúry mozgu, ktoré sa vyvinuli na začiatku vývoja nášho nervového systému. V spojení s čelným lalokom

zohrávajú kľúčovú úlohu pri rýchlom výbere toho, aký typ pohybu by sa mal uskutočniť, zo všetkých možností, ktoré sú v danej situácii k dispozícii.


Čo by ste spravili, ak by na Vás spoza kríkov zaútočil tiger? Útek, útok, alebo "zmrznutie" (stav, kedy zostanete nehybne stáť) sú 3 základné bleskurýchle reakcie, ktorých cieľom je zabezpečiť prežitie. V tejto súvislosti sa často stretávame s pojmom "plazí mozog", čo je pomenovanie pre najstaršiu časť mozgu, ktorá je akýmsi dedičstvom z éry plazov. Pohybový program zvolený v tomto okamihu rozhodne o tom či prežijeme, alebo sa staneme korisťou predátora. Výber a realizácia akcie je často tak rýchla, že skôr než si ju uvedomíme ocitneme sa v úkryte.

V modernej dobe však útoku tigra čelíme skutočne zriedkavo, no plazí mozog plní svoju úlohu aj v momentoch, kedy sa bleskurýchle dokážeme uhnúť blížiacemu sa autu, alebo zavrieť oko tesne pred tým než nám doňho narazí mucha. Sú to inštinktívne reakcie. No ak sa vedome naučíme nové vzorce a opakovaním z nich vytvoríme návyk paleta takýchto reakcií sa môže významne rozšíriť. Predstavte si napríklad boxera, ktorý sa bleskurýchle uhne útoku súpera a v zapätí dokáže tvrdým úderom zakontrovať - vedome naučená akcia, ktorá je rýchlo vykonaná, ako reakcia na určitý podnet.

 

Ako dlho trvá vytvorenie nového návyku?


Jedna často citovaná štúdia (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) naznačila, že v priemere 66 dní je potrebných na vytvorenie návyku napr. na cvičenie 30 minút denne. V prípade ideálnych podmienok a prístupu sa hovorí dokonca už o 21 dňoch, pričom približne 90 dní je už skutočnou zárukou "kamenného" či "nepriestrelného" návyku.


Výskumy naznačujú následujúce tipy na elimináciu negatívnych návykov a formovanie nových:

  • uvedomujte si svoje negatívne návyky,

  • vyhýbajte sa podnetom, ktoré súviseli s formovaním negatívneho návyku,

  • nahraďte starý zvyk novým,

  • zotrvajte v jeho vedomom uskutočňovaní, až kým sa nezačne realizovať automaticky.

 

Čo dodať na záver?


Vedomá práca s existujúcimi či novými návykmi nám môže zásadne ovplyvniť kvalitu života. Vďaka vedomej tvorbe nových, efektívnych návykov si môžeme rozšíriť paletu našich možnosti v rôznych životných situáciach. Môžeme pravidelne cvičiť, lepšie sa stravovať a žiť tak zdravšie, môžeme zlepšiť svoj time management či lepšie kontrolovať svoje výdavky. Možno aj vďaka týmto návykom si budeme môcť čoskoro dopriať lepšiu dovolenku či bývanie.


A aké sú Vaše skúsenosti s návykmi? Mate nejaký, ktorý Vám spôsobuje problémy, alebo naopak nejaký, ktorý by ste si chceli vytvoriť? Napíšte nám, radi si prečítame ako túto tému vnímate vy.


Zdroj: https://positivepsychology.com/how-habits-are-formed/

22 views0 comments

Comments


bottom of page